壓力大=免疫差？教你透過伸展與呼吸提升免疫力

壓力對身體的影響遠比你想像的深遠。慢性壓力不僅影響情緒，導致焦慮、煩躁與疲倦，更會悄悄削弱你的免疫系統，使你更容易生病、感冒不斷、過敏反覆，甚至讓小小的發炎反應變成身體無法應付的慢性問題。壓力會透過釋放皮質醇等激素，干擾自律神經的正常運作，不但讓你難以放鬆，也讓原本應該幫助你修復與自癒的「副交感神經」無法正常發揮作用，免疫力因此全面下降。只要每天花幾分鐘進行簡單的伸展動作與呼吸訓練，就能幫助調節自律神經系統、平衡壓力反應，讓身體重新啟動修復與防禦機能。

壓力真的會降低免疫力嗎？

壓力如何影響身體？

當我們承受壓力（心理或生理）時，身體會釋放壓力荷爾蒙「皮質醇」（Cortisol），啟動交感神經系統，讓身體進入「戰或逃」狀態（Fight or Flight）。這個反應短期內能提升專注力與反應力，但若長期處於高壓狀態，反而會導致：

• 抑制免疫細胞活性（如 T 細胞與 NK 細胞）

• 減少免疫球蛋白分泌（例如 IgA）

• 增加發炎反應

• 干擾睡眠與消化，進一步影響抵抗力

慢性壓力的症狀與表現

• 易感冒、反覆喉嚨痛

• 傷口癒合慢、過敏變嚴重

• 情緒低落、焦慮

• 消化不良、腸胃易亂

• 睡眠品質變差，難以深層休息

如何知道自己是否有慢性壓力？

慢性壓力不是一次性的壓迫感，而是長期處在高度警覺卻無法鬆弛的狀態。若你發現自己每天都很累但又睡不好、心煩但又找不到明確原因，那很可能正處於慢性壓力中。

1. 身體症狀

• 長期頭痛、肩頸僵硬、肌肉緊繃

• 腸胃不適（如腹脹、便秘、腸躁症）

• 睡眠問題（難入睡、多夢、醒得早）

• 心跳加快、手心出汗、胸悶氣促

• 疲勞感持續，即使有睡覺也難恢復精神

2. 心理狀態

• 情緒容易煩躁、焦慮、易怒或低落

• 注意力難集中、記憶力下降

• 感到「沒有控制感」、對事情失去興趣

• 時常出現「總有做不完的事」的壓迫感

3. 行為與生活習慣改變

• 暴飲暴食或食慾減退

• 對社交、工作失去耐性，逃避人群或責任

• 依賴咖啡、酒精或手機等來「放鬆」

• 拖延、效率低下，卻無法真正休息

  
  

如何透過伸展與呼吸提升免疫力？

伸展運動如何幫助免疫系統？

1.刺激淋巴循環與血液流動

伸展時，肌肉擠壓靜脈與淋巴管，能促進體內「淋巴液循環」，幫助代謝廢物排出與免疫細胞運送，提升身體自我防禦功能。

2.降低肌肉緊繃與壓力感

長期久坐或壓力會讓肩頸、背部、腰部肌肉處於緊張狀態，伸展能釋放這些區域壓力，減少壓力反饋信號，讓大腦進入更平衡狀態。

3.啟動副交感神經，重啟自癒模式

特定的伸展（如靜態拉筋、腿靠牆式）能刺激副交感神經活性，讓身體進入休息與修復（Rest & Digest）狀態，促進免疫系統回復正常功能。 🔥學習10個超簡單伸展動作可閱讀 【懶人睡前拉筋】10個超簡單減壓運動，舒緩失眠與痛症！

呼吸練習如何調節自律神經？

呼吸是連接大腦與身體最直接的通道。當你學會「慢而深的腹式呼吸」，就能主動控制自律神經系統，幫助你減壓並啟動免疫修復系統。

常見有效的呼吸法：

• 4-7-8 呼吸法：吸氣 4 秒，閉氣 7 秒，呼氣 8 秒

• 冰人呼吸法（Wim Hof Breathing）：透過強烈換氣與屏息提升內在抗壓力

• 腹式呼吸訓練：將氣吸入腹部，緩慢呼出，持續 5–10 分鐘
  

這些呼吸法有研究證實可降低皮質醇、提升抗體濃度與改善睡眠質素，對提升免疫力非常有效。

每天 10 分鐘，建立你的「免疫激活儀式」

時間	行動建議
早上起床	輕柔伸展脊椎與胸口，進行 5 分鐘腹式呼吸
中午過後	離開工作桌，進行肩頸與腰背舒展
睡前	練習腿靠牆式與 4-7-8 呼吸法，幫助入睡與免疫恢復

消炎呼吸法（冰人呼吸法）工作坊

如果你常因肌肉痠痛、抽筋、身體僵硬或睡眠質素差而困擾，除了改善生活習慣與睡眠結構外，學會正確呼吸，就等於掌握了壓力與健康的主動權。

我們誠意推薦由亞洲運動醫學及痛症復康治療學院舉辦的消炎呼吸法（冰人呼吸法）工作坊，幫助放鬆過度緊繃的肌肉，提升身體活動幅度與靈活性，促進血液流動，有助於帶走乳酸與代謝廢物，加速肌肉恢復。

📣 現在就加入消炎呼吸法工作坊（冰人呼吸法），透過科學化教學與實作訓練，學習：

✅ 冰人呼吸技巧（Wim Hof Method）

✅ 自主神經系統調節法

✅ 如何透過呼吸激活抗發炎機制

✅ 結合伸展與呼吸重設身心節奏

🔥 適合任何想提升免疫力、改善焦慮與壓力、強化身心能量的人

立即了解詳情與報名課程 消炎呼吸法（冰人呼吸法）工作坊