從零開始學習痛症治療！分析香港人常見痛症和錯誤處理

長期腰背痛、運動時扭傷膝蓋、久坐導致肩頸僵硬，你是否經歷這些身體痛症或運動創傷卻不知如何處理？根據香港中文大學與衛生署的調查，超過六成香港成年人曾經歷慢性痛症，其中以肩頸痛約45%和腰背痛約38%最為常見，反映出都市人長期姿勢不良與缺乏復康知識的現實。不論你是一般上班族、運動新手、復康教練或健康管理從業者，學會運動創傷管理與痛症治療的基礎知識，不但可以預防傷害，還能正確介入復康，避免慢性化與錯誤治療。

常見痛症與運動創傷類型

最常見的慢性痛症

• 肩頸痛（如滑囊炎、肩夾擠症候群）

• 腰背痛（肌筋膜疼痛、椎間盤突出）

• 膝關節痛（髕骨軟化、髂脛束症候群）

• 手腕與手肘痛（媽媽手、網球肘）

常見急性運動創傷及族群

創傷類型	可能成因	常見族群
扭傷／拉傷	關節外力拉扯、過度負重	足球員、跑者
肌肉撕裂	暖身不足、過度伸展或爆發力訓練	舉重運動員、健身者
韌帶撕裂	跌倒、關節旋轉不當	籃球員、滑雪者
骨裂／應力性骨折	長期高強度訓練、骨密度不足	女性跑者、青少年

香港人常見痛症類型與數據分析

根據香港中文大學及衛生署多項調查指出，近年有超過 60% 的香港成年人曾經歷不同形式的慢性痛症，其中以肩頸、腰背、膝蓋為主要部位，反映都市人長期姿勢不良與活動不足已對健康造成長遠影響。

痛症類型	香港人出現比例（估算）	常見族群	主因
肩頸痛	約 45%	辦公室職員、長期低頭者	久坐、姿勢不良、壓力積聚
腰背痛	約 38%	上班族、搬運工作者	坐姿錯誤、核心無力、過度負重
膝關節痛	約 22%	長者、跑步運動者	關節退化、過度運動、姿勢錯誤
網球肘／媽媽手	約 15%	手工工作者、育兒人士	重複手部動作、抓握用力
手腕痛、滑鼠手	約 12%	文職工作者、電競玩家	長時間滑鼠鍵盤操作、缺乏伸展放鬆

這些數據反映出，香港人常見的痛症並非源自劇烈創傷，而是日積月累的微小壓力、錯誤姿勢與不良習慣所造成的結果。因此，單靠止痛藥或貼布無法根治，必須配合正確的運動治療、伸展訓練與生活方式調整。

為什麼香港人常出現慢性痛症與創傷反覆？

在香港這個高度都市化、生活節奏緊湊的城市中，慢性痛症與反覆性運動創傷逐年增加，背後原因與生活習慣、工作壓力與運動方式息息相關，這也是為什麼近年越來越多香港人選擇修讀運動醫學與痛症管理課程，從根本學會如何預防、識別、處理痛症與創傷。

1. 長時間久坐、缺乏活動

超過 70% 香港上班族每天坐超過 8 小時，長期久坐會導致核心肌群無力、脊椎壓力上升，最終引發腰背痛、肩頸僵硬與椎間盤退化等問題。

2. 姿勢不良與枱頭工作文化

低頭用電腦、手機、駝背坐姿，會增加肩頸、上背與手腕肌群的疲勞負擔，導致常見的肩夾擠症候群、媽媽手、網球肘等職業型痛症。

3. 忙碌壓力大，忽略伸展與放鬆

香港人工作節奏快、壓力大，運動前未熱身、運動後不放鬆、休息不足，易造成肌筋膜緊張與慢性發炎，讓小傷變大傷，難以痊癒。

4. 自我診斷、自行亂貼藥

不少人對痛症掉以輕心，使用止痛貼、搽藥油或亂做拉筋動作，未經正確診斷與治療，只會掩蓋問題並導致創傷反覆。

痛症治療的黃金原則：不要忍痛、要科學處理

了解「急性期」與「恢復期」的分別

急性期處理錯誤（如過早活動、使用止痛貼布掩蓋傷痛）會延誤康復，甚至演變為慢性痛症。

時期	處理目標	建議處理方式
0–72小時	控制腫脹與出血	冰敷、壓迫、抬高、限制活動（POLICE）
第4天–第14天	恢復活動範圍與基礎肌力	溫和伸展、主動活動訓練
第2週以後	重建肌力、穩定性與技術	功能性訓練、平衡訓練、專項復康

復康治療及訓練的核心結構

學會復康訓練，不僅是物理治療師的工作，也能應用於個人保健、自主訓練或教學中。

五大復康訓練重點

1. 活動幅度（ROM）訓練

幫助受傷關節回復靈活度，如：滑輪訓練、被動伸展。

2. 肌肉激活訓練（Activation）

常用於穩定核心與喚醒深層肌群，如：臀橋、死蟲動作。

3. 平衡與本體感覺訓練

提升關節控制與預防再受傷，如：單腳站立、BOSU訓練。

4. 等長與等張肌力訓練

配合彈力帶、徒手抗阻恢復肌力與耐力。

5. 功能性訓練（Functional Training）

結合日常動作與運動技能回復，如：深蹲、跨步、跳躍訓練。

痛症治療處理與復康中常見的錯誤觀念

錯誤觀念	正確做法與觀念說明
忍痛繼續訓練可以「撐過去」	忍痛只會讓組織損傷惡化，應視情況暫停或改變訓練方式，按階段逐步復康。
沒有腫脹就不算傷	很多肌腱或筋膜損傷並不會明顯腫脹，但已存在慢性發炎，忽視可能演變成嚴重結構問題。
一貼止痛貼或搽藥膏就能解決問題	外用藥只是暫時舒緩症狀，無法處理根本原因。需搭配評估、復康訓練與肌力強化等介入。
多拉筋、多伸展就好	拉筋若方向與時間不當，反而可能加劇組織拉扯或不平衡，應由專業人員指導進行。
看幾次治療師就會好，不需要自己做運動訓練	專業治療可加速修復，但自主復康訓練是關鍵，才能真正鞏固改善、預防復發。
復康運動只要照 YouTube 教學影片跟做就可以了	線上影片沒法針對個人體況調整，容易動作錯誤或過度負荷，應根據自身傷情做個人化訓練。
一痛就完全靜養、不敢動	完全不動會導致肌肉流失與關節僵硬，應適度活動、循序漸進讓組織恢復功能。

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