【腳踝扭傷「拗柴」處理】腳踝扭傷後幾大常見錯誤！拖延恐引發膝痛、慢性痛症

腳踝扭傷（俗稱「拗柴」）是日常生活中最常見的下肢傷害之一。不論是跑步時踩空、行山時不慎拐腳，還是穿高跟鞋不穩，許多人都曾經歷過這種看似小事、實則後患無窮的傷害。若處理不當，不但會導致持續疼痛，甚至可能演變成膝痛、步態失衡與慢性痛症。

本文將深入探討：

• 常見的拗柴處理錯誤

• 為何輕傷不理會會變成大問題

• 腳踝扭傷與膝關節、髖關節的連動風險

• 專業物理治療建議與復健方法

腳踝扭傷「拗柴」的常見原因

1.地面不平或踩空

走路或跑步時踩到坑洞、樓梯邊緣或石子，會讓腳掌突然失衡傾斜，導致踝關節瞬間承受不對稱力量，引發扭傷。

2.穿著不合適的鞋子

高跟鞋、厚底鞋、過大或過緊的鞋子會讓腳掌穩定度下降，降低與地面的接觸感，增加不穩定風險，尤其在行山或戶外活動時。

3.運動時落地姿勢不正確

例如打球、跳繩、踢足球或打羽毛球時，落地時若腳掌未完全踩實、或膝蓋沒跟腳掌對齊，就容易造成腳踝瞬間過度外翻或內翻。

4.腳踝肌力或平衡感不足

如果長期缺乏運動、肌肉控制能力差，或曾經受傷未復原完全，腳踝的保護性反應與穩定機制會減弱，更容易再次受傷。

5.扭傷舊患未完全康復

曾經扭傷過的人，腳踝的本體感覺（平衡與方向感）與韌帶彈性可能已受損。若沒經過完整復健，很容易在活動中再度拗柴，形成惡性循環。

為什麼腳踝扭傷「拗柴」不能「等一等就會好」？

許多人在拗柴後選擇自行休息、貼藥布或忍痛行走，認為只要幾天不動就能自然痊癒。但事實上，腳踝是一個結構複雜的關節，由多條韌帶與肌腱穩定支撐。扭傷後若有韌帶損傷、局部腫脹或不穩感，就應立即處理，否則可能錯過最佳復原期。

腳踝扭傷「拗柴」常見錯誤

• 認為「只是輕微拗柴」不需要治療

• 扭傷後立刻熱敷或按摩（應先冷敷）

• 沒有進行任何評估或診斷就恢復運動

• 沒有接受復健訓練導致反覆扭傷

• 只治療一邊，忽略整體步態與平衡

  
  

腳踝扭傷「拗柴」拖延治療，小心引發連鎖痛症

腳踝不是獨立運作的部位，而是下肢動力鏈的一環。根據運動醫學研究，當腳踝功能變差、肌力不足或關節不穩，會連帶影響膝關節與髖關節，甚至引發腰背疼痛或另一側腳代償性過度使用。

下肢關節鏈互相影響的例子：

原本問題	長期後果
腳踝扭傷 → 穩定性下降	膝蓋承壓異常 → 膝蓋痛
單腳無力 → 走路姿勢不對	髖關節代償 → 骨盆歪斜、腰痛
拗柴反覆復發	步態失衡 → 下肢慢性疲勞與痛症

腳踝扭傷「拗柴」正確處理方法

R.I.C.E.原則｜扭傷初期首24–72小時

• Rest（休息）： 減少活動，避免繼續扭傷

• Ice（冰敷）： 每次15–20分鐘，每日數次

• Compression（壓迫）： 使用彈性繃帶減少腫脹

• Elevation（抬高患肢）： 把腳踝抬高至心臟水平以上

尋求專業評估

物理治療師可透過專業檢查確認：

• 韌帶是否撕裂或鬆弛

• 關節活動度與步態穩定性

• 是否有骨裂、神經受壓等併發情況

腳踝復健不能少：避免復發與慢性病變

單靠休息不等於康復。正確的腳踝復健包括：

恢復期必做訓練：

• 踝關節活動度訓練（如圈腳、腳踝上下擺動）

• 肌力訓練（使用彈力帶或體重負荷）

• 本體感覺和平衡訓練（單腳站立、平衡墊）

• 步態調整與協調訓練

物理治療師會根據傷勢進展設計逐步漸進的復健計劃，讓你恢復到不單止「不痛」，而是真正能回到日常活動或運動狀態。

及早處理腳踝扭傷，預防比治療更重要

拗柴看似小傷，但若處理不當可能釀成長期問題，甚至影響整體下肢功能與生活質素。建議在第一時間尋求專業評估與物理治療，並持之以恆進行復健，才能徹底改善腳踝不穩、預防復發與慢性痛症。