運動創傷｜最易受傷的運動10大排行！第1名竟然最多人做？
- SMA小編
- 5天前
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根據香港物理治療師協會與衞生署統計，近年超過 60% 的香港人有長期痛症問題，其中約三分之一與「運動創傷」有關。不論是日常跑步、健身、打羽毛球，甚至做瑜伽，只要姿勢不正確、過度用力或準備不足，都可能導致關節、肌肉或神經受損。本文將深入剖析最易受傷的10大運動，以及說明如何有效預防創傷，幫助你運動得安心又安全。
最易受傷的運動10大排行
運動雖然能強身健體，但如果忽略姿勢、安全措施或過度操練，反而可能導致嚴重的運動創傷。以下是根據香港與國際運動醫學資料整理出的「最易受傷運動排行榜」，並列出每項運動常見的受傷部位與原因：
第1名：跑步
常見傷患： 跑者膝（髕骨疼痛症候群）、足底筋膜炎、脛前疼痛、髖關節勞損 受傷原因： 長期重複衝擊、跑姿錯誤、鞋不合腳、忽略熱身與伸展
第2名：籃球
常見傷患： 膝蓋扭傷、腳踝翻傷、手指脫臼、肩部拉傷 受傷原因： 快速起跳與落地、急停轉身、身體碰撞
第3名：足球
常見傷患： 前十字韌帶撕裂、膝部關節扭傷、小腿肌拉傷 受傷原因： 高速衝刺、突然改變方向、滑鏟動作風險高
第4名：健身訓練（重訓）
常見傷患： 下背痛、椎間盤突出、肩關節拉傷、膝蓋壓力 受傷原因： 姿勢錯誤、重量太重、核心肌力不足
第5名：羽毛球
常見傷患： 腳踝扭傷、膝蓋疼痛、手肘肌腱炎 受傷原因： 快速橫移與突發爆發力、地面抓地力不足
第6名：游泳
常見傷患： 肩夾擠症候群、頸部緊張、下背壓力 受傷原因： 長時間肩部旋轉、姿勢不正確、單邊用力
第7名：高強度間歇訓練
常見傷患： 肌肉拉傷、膝蓋疼痛、腰部壓力 受傷原因： 動作密集、時間短暫、缺乏休息與恢復
第8名：瑜伽
常見傷患： 手腕壓力、膝蓋錯位、背部過度拉伸 受傷原因： 過度強調柔軟度、不當模仿高難度動作
第9名：單車 / 踏單車
常見傷患： 髂脛束症候群、下背痛、坐骨神經壓迫
受傷原因： 騎乘姿勢不良、車座高度不合、騎太久不休息
第10名：網球 / 壁球
常見傷患： 網球肘、肩關節痛、膝部勞損
受傷原因： 重複手部揮拍、側向跑動造成膝部壓力
什麼人運動易受傷？
以下族群在運動過程中更容易出現創傷，應格外小心：
運動新手／久未運動者：缺乏肌力、關節穩定性差
中高齡人士：關節退化、肌腱彈性變差
青少年：成長期肌肉與骨骼發展未平衡，易拉傷
高強度訓練者：過度訓練或忽略恢復時間
姿勢不良者：如寒背、骨盆歪斜，容易誘發局部過度受力
已有舊患者：曾經扭傷、拉傷部位未復原完全，風險更高
運動創傷處理｜應變與後續治療方法
當運動過程中突然受傷，正確的「急救與處理步驟」不僅能減輕疼痛，更能大大降低惡化風險與復原時間。無論是肌肉拉傷、關節扭傷或跌撞創傷，處理原則都應遵循以下三個階段：
第一步：R.I.C.E. 原則（黃金48小時內）
R.I.C.E. 是處理急性運動創傷的經典原則，代表：
Rest（休息）： 停止活動，避免繼續施壓患處。
Ice（冰敷）： 每次冰敷約15–20分鐘，每日數次，有助減輕腫脹與炎症。
Compression（壓迫）： 使用彈性繃帶包紮，減少血腫與組織擴散。
Elevation（抬高）： 抬高患處高於心臟，促進血液循環與消腫。
這一階段的目標是「控腫、止痛、穩定」，切忌熱敷或按摩，以免加劇出血與發炎。
第二步：尋求專業診斷與物理治療
若 48 小時後仍有明顯腫脹、刺痛、活動受限或瘀青加劇，應儘快就診物理治療師或骨科醫生。此時可能需要：
超聲波／X光檢查確認是否有骨折或韌帶撕裂；
制定復康計劃，包括超聲波治療、關節活動訓練與肌力訓練；
適度使用護膝、護踝或護腕等輔助裝備。
透過個人化的復健治療，可大幅降低傷後功能退化的風險，避免轉化為慢性痛症。
第三步：回復期的重建與預防訓練
在疼痛明顯減退後，不代表可以立即恢復原來的運動強度。這一階段應以：
關節穩定性訓練、平衡訓練 為主；
漸進式負重與伸展訓練，避免過早過量；
調整原本錯誤的運動姿勢（如跑步姿勢、投球動作等）以預防再次受傷。
長遠而言，強化核心肌群與姿勢控制能力，才是真正避免運動創傷復發的關鍵。
如何預防運動創傷
預防永遠勝於治療，以下為最實用的運動傷害預防原則：
1. 熱身和收操不可少
活動前做動態熱身、活動後伸展拉筋，有助肌肉預備與代謝乳酸，降低拉傷與痠痛風險。
2. 穿著適當裝備
跑鞋、護膝、手腕護具等要根據運動類型選擇，避免支撐力不足導致關節受損。
3. 注重動作正確性
建議初學者請教教練或物理治療師調整姿勢，避免累積性壓力與錯誤發力模式。
4. 避免「一開始就太拼」
循序漸進提升強度，給身體時間適應，尤其是年長者與重返運動族群。
5. 傷後應立即處理
初期不適或拉傷勿硬撐，應使用 RICE 原則（Rest、Ice、Compression、Elevation）處理並尋求專業評估。
運動是健康的，不當才是傷害
運動本身對身心健康有極大幫助，但若忽略姿勢、裝備或過度訓練，反而成為造成痛症的主因。最常見的受傷運動如跑步、健身與球類，其實都是香港人日常最愛的選擇。因此學會預防、正確姿勢與聽身體的聲音，才是避免運動創傷的最佳方法。
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