Pokémon RUN香港跑步新手攻略｜如何避免跑步受傷？從熱身到跑姿完整指南
已更新：9月2日
Pokémon RUN 30 Hong Kong將於2027年1月23日至24日在香港科學園舉行，以2公里非計時賽形式進行，並加入Pokémon主題道館障礙及打卡體驗。對經常跑步的人來說，2公里可能只是一次輕鬆練習，但Pokémon RUN的參加者未必都是恆常跑手，不少人可能認為只是跑2公里，應該不用特別準備 ， 對平日運動量較少、甚至是跑步新手而言，突然增加活動量都可能增加身體負荷。
Sports Med Asia將由Pokémon RUN 30香港站開始，帶大家了解跑步新手如何準備第一次路跑，以及如何從跑姿及跑步分析角度，進一步了解自己的身體。
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Pokémon RUN 30 Hong Kong活動報名詳情
活動名稱：Pokémon RUN 30 Hong Kong 日期：2027年1月23日至24日 地點：香港科學園 距離：2公里非計時賽 組別：個人組、二人組、家庭二人組 公眾報名：2026年9月1日起 個人組費用：HK$600 二人組／家庭二人組：HK$1,150 |
Pokémon RUN只有2公里，跑步新手也需要準備嗎？
如果你平日主要坐在辦公室，每天步行量不多，幾乎沒有跑步或運動習慣，那就要注意身體是否能負荷。Pokémon RUN並非單純沿直路慢跑。按照目前活動資料，香港站包括不同主題障礙，參加者可能需要在跑步、減速、轉向及完成趣味挑戰之間切換，本身亦是非計時活動，參加者沒有必要為了成績勉強加速。
跑步新手攻略｜如何避免受傷
如果你本身沒有跑步習慣，不需要因為Pokémon RUN只有2公里，就認為自己第一次練習也必須一口氣跑完2公里。
1.跑步前做好熱身
先提升體溫及活動關節，讓肌肉逐漸進入跑步狀態，不要一開始便突然高速跑。
2.循序漸進增加跑步距離與強度
新手最忌突然增加跑量，可以由步行、快走、跑走交替開始，再逐步增加持續跑步時間。
3.保持自然跑姿，避免步幅過大
不需要刻意跨大步或模仿專業跑手，尤其避免腳落地位置過度伸到身體前方。
4.不要刻意改成前掌著地
前掌、中足或後跟著地各有不同的負荷分布。新手突然改變落地方式，反而可能令小腿或跟腱負荷增加。
5.選擇合適的跑鞋與跑步環境
跑鞋應以合腳、舒適及符合個人需要為主；新手亦可先選擇較平坦、熟悉的路線練習。
6.足夠休息及恢復時間
不要因為準備活動而突然每天跑步。肌肉、肌腱及骨骼都需要時間適應新的運動負荷。
7.持續疼痛不要勉強跑，必要時進行專業評估
如果跑步時反覆出現膝痛、足底痛、小腿痛等問題，不能單靠網上的標準跑姿判斷原因，可透過專業評估及跑步分析（Running Analysis）了解跑姿、身體能力及訓練負荷等因素。
跑步及街跑前熱身方式
跑步新手可以考慮在正式跑步前安排約5至10分鐘低至中等強度活動，例如先從步行及快步走開始，再加入簡單動態活動。
1. 快步走或輕鬆慢跑
先以較低強度活動數分鐘，讓心率及身體活動程度逐步提升。
2. 腳踝活動
透過腳踝屈伸、提踵等簡單動作，讓小腿及踝關節進入活動狀態。
3. 動態抬膝
以受控制的方式交替抬膝，讓髖部及下肢逐步適應較大的活動幅度。
4. 腿部動態擺動
扶著穩固物件，前後輕鬆擺動雙腿，逐步增加髖關節活動。
5. 輕量跑步動作
最後可以加入短時間、低強度的小步慢跑，再開始正式活動。
正確跑姿是什麼？跑步新手必學的6個跑姿重點
1.頭部與視線保持自然
頭頸放鬆，視線自然望向前方，避免長時間低頭看腳或刻意抬頭。
2.上半身保持自然直立
軀幹可隨跑步速度有輕微前傾，但避免彎腰駝背或刻意從腰部向前折。
3.肩膊及雙手放鬆
避免聳肩、握拳或上半身過度繃緊，雙手可自然輕握。
4.手臂自然前後擺動
手肘自然屈曲，配合跑步節奏前後擺動，避免過度橫跨身體中線。
5.雙腳自然落地，不必強迫前掌著地
前掌、中足或後跟著地並不能單獨判斷跑姿是否正確。刻意突然改變足部著地方式，反而會改變小腿、跟腱、膝部等位置承受的負荷。
6.保持跑姿穩定但不要過度僵硬
跑步是一連串動態動作，髖、膝、踝需要自然協調。重點不是把身體固定成某個姿勢，而是動作流暢及符合個人能力。
跑步分析是什麼？
跑步分析（Running Analysis）是透過觀察及評估跑步時的動作模式，利用跑步機及影片分析（Video Analysis）記錄跑手的動作，再從不同角度觀察跑步週期，了解跑手在跑步過程中的姿勢、步頻、步幅、足部著地方式、關節活動及左右兩側協調情況，結合人體解剖、生物力學及個人身體狀況，找出可能影響跑步效率、運動表現或增加特定部位負荷的因素。
如果你希望進一步了解自己的跑姿及跑步動作，可聯絡我們預約及前往 TrioHealth診所接受專業跑步分析，診所配備專業跑步分析儀器，並由註冊物理治療師進行評估及指導。
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