渣打馬拉松2026｜你的跑姿其實錯了？超7成跑手都忽略的隱藏問題！

SMA小編
2天前
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越來越多業餘跑手加入渣打馬拉松這項全民運動，但你有沒有想過，自己跑步時的動作是否正確？根據多項國際與本地研究，超過七成的業餘跑手存在跑姿偏差，而這些小小的動作問題不單會影響成績，更可能成為運動傷患的元兇。為什麼大家都忽略了跑姿問題？本文章將深入分析，結合最新科學數據，讓你了解正確跑姿的重要性，並介紹如何透過專業分析課程全面升級你的跑步質素！

你的跑姿正確嗎？

每個人從小到大都會跑步，卻鮮有人學過「如何正確跑步」。在香港，大部分馬拉松或長跑愛好者都是自學成才，靠模仿、靠感覺、甚至靠朋友「以訛傳訛」的指點。你有否想過，其實很多慢性痛症或成績停滯，根源就在跑姿？

常見錯誤跑姿

跨步過大（Overstriding）很多跑手以為「步幅愈大愈快」，實際上跨得太大容易令膝關節承受過多壓力，亦會增加腳踭落地衝擊，造成傷患。
腳踭先着地/過度腳踭着地（Heel striking）部分人習慣腳踭先着地，這會增加下肢震盪，易令膝、髖等關節受壓。
內八或外八步態雙腳落地時腳尖過份內收（內八）或外翻（外八），長遠會影響膝關節及腳踝結構。
駝背、軀幹過度前傾部分跑手跑步時上身過份前傾或背部圓曲，不但令效率降低，還會誘發腰背痛。
雙臂擺動不協調或過度緊張手臂僵硬、肩膊聳起或左右大幅擺動，都會令身體能量浪費並影響步伐平衡。

運動醫學研究指出，超過50%的業餘跑手有跨步過大、腳踭先着地等跑姿問題。

跑步姿勢自我檢查

要知道自己是否屬於「錯誤跑姿」的多數，可以從以下幾方面進行自我檢查：

體感檢查跑步時，膝蓋有否明顯超過腳尖？肩膊會否不自覺地緊張聳起？呼吸是否自然還是容易喘氣？
錄影觀察利用手機錄影自己跑步，重點觀察：落地時是腳踭還是前掌？上半身會否前傾？雙臂擺動是否協調？
朋友互評找懂得跑步的朋友協助觀察，指出你步態中的異常部分。
簡單App輔助市面上有不少運動分析App，可利用慢鏡回放觀察動作細節，甚至AI分析跑步姿勢。
若你發現跑步時經常有不明原因的膝痛、小腿繃緊、足底疼痛或單邊疲勞，極有可能與跑姿偏差有關。

錯誤跑姿的短期與長期風險

短期風險：

容易感到疲勞、體能效率降低
局部酸痛、肌肉拉緊
小傷患反覆出現（如膝頭、足底、脛骨等位置）

長期風險：

慢性膝關節炎
足底筋膜炎
脛骨壓力症候群（俗稱小腿痛）
慢性腰背痛、臀部疼痛

本地調查：一項對香港業餘長跑者的調查發現，超過七成跑手一年內出現下肢傷患，當中以膝痛和足底筋膜炎最常見

跑姿數據與研究：跑手姿勢偏差有多普遍？

跑步看似簡單，但要跑得安全、有效，其實比想像中複雜。事實上，跑姿問題在香港和世界各地跑手中都極為普遍。

國際與亞洲研究數據比較

國際數據
國際運動醫學期刊發表的系統性回顧顯示，長跑運動員每年受傷率高達70-80%，而傷患多與動作模式偏差或跑姿不正確有關。
亞洲及香港本地數據
一項針對香港馬拉松參賽者的研究指出，超過七成業餘跑手存在姿勢偏差或不良習慣，受訪者多未曾接受過專業跑姿訓練。另外，日本、台灣等地的運動醫學中心也有類似調查，發現約60-70%的跑步愛好者存在明顯動作問題。

雖然不同研究對「錯誤跑姿」的定義略有不同，但都一致指向：多數跑手根本不自知自己的跑步姿勢問題，直至受傷或表現停滯才覺察。

常見傷患與跑姿問題的關聯性

跑姿偏差不僅影響跑步效率，更是多種運動傷患的直接成因。以下為本地及國際最常見的跑步相關傷患，以及其與跑姿的關聯：

膝關節痛/膝關節炎多數與過度跨步、腳踭落地及膝關節過度內旋有關，反覆受力導致軟骨磨損或髕骨壓力增加。
足底筋膜炎通常與步態不協調、足弓過低/過高、步伐不平均有關。落地模式錯誤（如極端前掌/腳踭落地）會令足底筋膜受過多張力。
髂脛束症候群（跑者膝）由於髖部穩定性不足或雙腳內八/外八，導致膝外側受壓而產生痛楚。
脛骨壓力症候群過度跨步、落地過重或跑步路面不適應，導致脛骨骨膜長期受壓。
慢性腰背痛/臀部痛與軀幹過度前傾、核心肌群無力、雙臂擺動失衡等跑姿問題有直接關係。
國際資料顯示，每年約有50-79%的跑手經歷下肢傷患，當中超過一半可追溯至動作模式錯誤。

為何大多數人會忽略跑姿問題？

傳統觀念影響很多跑手以為「自然跑」就是最好，或「多練習自然就會正確」，忽略科學分析的重要性。
缺乏專業知識與資源香港及亞洲地區，專業跑步分析（gait analysis）資源有限，相關評估較多聚焦專業運動員，業餘跑手則少有接觸。
小痛症容易被忽略初期肌肉痠痛或關節輕微不適，多被跑手當作正常反應，往往拖延治療或檢查，導致慢性化。
訓練與比賽重心錯配大部分人將重心放在「里數」和「配速」上，缺乏動作質素的正確認知，甚至以錯誤姿勢堅持高強度訓練，最終積累傷患。
社交媒體與網上錯誤資訊氾濫模仿網紅或名人跑姿，忽略個人體型、體能、靈活度及受傷史的差異。

渣打馬拉松訓練重點誤區

即使訓練再勤力，若忽略了跑步動作基礎，長遠都會阻礙進步或導致傷害。以下是渣打馬拉松及國際馬拉松訓練中常見的幾大誤區：

只重里數不重質素
只追求每週公里數，卻沒檢查過步態，積累錯誤。
照抄網上訓練計劃，不顧個人體質差異
網上計劃多針對「平均值」，不適合每個人。
忽略熱身和伸展
忽視肌肉啟動、關節活動度，訓練前後沒做動態拉筋，易致損傷。
缺乏動作評估與專業指導
訓練循環中從未做過動作分析，不知道自己跑姿問題在哪，導致錯誤累積。
一有痛楚就強忍或自我診斷
不願意花時間尋求專業協助，導致小問題變成大傷患。

線上認證跑步分析師課程：專業指導的重要性

跑步分析課程的目標是幫助大眾跑手找出痛症原因，解決跑步傷患，提升跑步表現，當中的紅外線跑步分析（Running Analysis）利用高精度紅外線攝影系統與運動捕捉技術，即時追蹤跑者動作軌跡與關節角度變化，它結合了生物力學、數據科學與運動醫學，不少世界級跑手均借助紅外線跑步分析儀的科學數據，了解自己的跑步姿勢、步態、用力模式，並透過精準的數據修正跑姿不足之處，減低受傷風險。