渣打馬拉松2026懶人包｜半馬/全馬跑步訓練計劃、比賽準備及注意事項指南

SMA小編
10月26日
讀畢需時 6 分鐘

已更新：5天前

渣打馬拉松2026是香港最大型的體育盛事，吸引成千上萬跑手投身其中，無論你是參加了半馬、全馬，是初次參賽的跑手，還是有經驗的長跑愛好者，制定合適的跑步訓練計劃和完善的比賽準備，都是突破自我、享受比賽樂趣的關鍵。小編將為你逐步拆解渣打馬拉松2026的賽事資訊、半馬/全馬跑步訓練計劃、比賽準備及注意事項，幫助你全面升級跑步知識與能力。

一、渣打馬拉松2026比賽資訊

賽事日期與組別

日期：2026年1月18日（星期日）

組別	距離	名額	起點	比賽時限	終點
馬拉松(全馬)	42.195 公里	18,000	九龍尖沙咀彌敦道／香港東區走廊／香港灣仔運動場	6 小時	香港維多利亞公園
半馬拉松	21.0975 公里	25,000	同上	挑戰組2小時15分／非挑戰組3小時	同上
十公里	10 公里	31,000	同上	1 小時	同上
十公里輪椅賽	—	20	同上	25 分鐘	同上

渣打馬拉松介紹

渣打香港馬拉松作為香港體壇重要活動，每年吸引數萬跑手參加，涵蓋本地及海外跑手，亦常見藝人，如周潤發已三度參加渣馬，自 1997 年起由渣打銀行香港分行贊助並舉辦，至今已成為香港每年規模最大、最具國際聲譽的長跑盛事之一。賽事設有多種組別，包括全馬（42.195 公里）、半馬（21.0975 公里）、10 公里賽，以及輪椅賽等。起點一般位於香港九龍尖沙咀、銅鑼灣及灣仔一帶，終點為維多利亞公園。

二、跑手必學半馬全馬訓練計劃

參加渣打馬拉松2026，無論是慢跑初學者還是資深長跑手，一份有系統的跑步訓練計劃絕對不可或缺。合適的訓練安排，有助提升耐力、速度、減低受傷風險。

訓練前健康評估

參加長跑、馬拉松前，建議先進行身體健康檢查
如有慢性病、心血管問題，請諮詢醫生建議

半馬訓練計劃（建議時期：12-16週）

渣打馬拉松2026半馬訓練計劃的重點在於循序漸進地提升身體的耐力和適應長距離跑步的能力。一般建議安排12至16週的訓練期，每週規律跑步3至4次，當中包括一次長課、幾次短距離慢跑，以及適量的間歇或速度訓練。訓練初期可先以較短距離（如5至8公里）慢跑為主，逐步將長課距離拉高至15至18公里左右，讓身體有時間適應負荷。另外可以安排交叉訓練，如核心、肌力、游泳或單車，注重恢復和伸展，減低受傷風險。賽前兩星期要適度減量，確保身體狀態最佳。

半馬訓練計劃適合平日有慢跑或初階長跑經驗的跑手：

週數	重點	內容
1-4	建立基礎耐力	每週跑3-4次，每次5-8公里，控制配速（慢跑為主）
5-8	提升里數	長距離練習（逐步增加至12-15公里），混合間歇訓練
9-12	模擬比賽	每週一次15-18公里慢跑，適應比賽配速
13-16	調整恢復	比賽前兩週逐步減少里數，保持活動，集中伸展及休息

建議每週1-2次交叉訓練（如單車、游泳、核心訓練）
關注跑後伸展、筋膜放鬆，預防傷患

全馬訓練計劃（建議時期：16-20週）

全馬訓練計劃的重點是建立強大的耐力基礎、逐步增加長距離課堂，以及學會配速與能量管理。一般建議訓練期長達16至20週，每週安排4至5次跑步，包括一次長課，逐步拉高至28-32公里，數次短至中距離慢跑、以及適量的速度或間歇訓練。

訓練過程中要循序漸進提升里數，每三至四週減量一週，讓身體有充分恢復。除了跑步，應配合核心及肌力訓練，強化全身穩定性和減少受傷機會。渣打馬拉松比賽前2-3星期進入減量期，逐步降低訓練強度與距離，讓體能達到巔峰。

全馬訓練計劃適合有半馬或長距離跑步經驗的跑手：

週數	重點	內容
1-6	穩固基礎	每週跑4-5次，10-15公里慢跑，重點培養習慣
7-12	長距離訓練	每週一次長課（18-24公里），混合間歇、節奏訓練
13-17	比賽模擬	增加長課至28-32公里，測試補給與裝備
18-20	調整恢復	開始減量，保持節奏，注意休息

建議配合心率監控訓練，避免「跑過火」
補充足夠水分與碳水化合物

進階訓練建議

定期進行速度訓練、坡道跑
參加小型長跑比賽作熱身
學習正確跑姿、呼吸法，有助提升效率及預防受傷

三、賽前準備與比賽日注意事項

跑步裝備與必備用品

跑鞋：選擇適合自己腳型、緩震力強的馬拉松跑鞋，建議賽前已穿過，避免新鞋出賽
運動服裝：透氣、快乾物料，適合香港冬季天氣
襪子：防磨防水泡運動襪
水樽／腰包：可自備水與能量補給
號碼布、晶片、帽子、防曬用品：把號碼布固定好在運動服上
能量gel/能量棒：半馬及全馬跑手必備，選擇合適你的能量棒

渣打馬拉松Checklist

確認賽事資料、領取號碼布、安排交通
檢查裝備，試穿比賽服裝及跑鞋
調整飲食，增加碳水攝取，避免重訓、過度消耗
充足休息，調整作息時間
熟悉賽道起點、終點及補給站位置

渣馬比賽日實戰貼士

早到會場，做好熱身，避免擠迫遲到
比賽初段慢慢起步，勿急於衝刺，保持配速
按自己身體狀態作補給，避免脫水或低血糖
感到不適時請立即求助醫護，安全最重要
比賽結束後慢走5-10分鐘並拉筋，協助肌肉恢復

四、慢跑與長跑健康管理建議

常見跑手傷患預防

適量訓練，逐步加量，避免「週末戰士」式操勞
關注跑姿與步伐，過長步距易受傷
加強核心肌群訓練，提升整體跑步穩定性
跑後進行伸展及筋膜按摩，減低乳酸積聚

渣馬前飲食與補給重點

賽前2-3天主食多選碳水化合物（飯、麵、番薯等）
避免高纖維、高脂肪及刺激性食物
比賽當日建議2-3小時前進食簡單早餐，如香蕉、麥包、燕麥等
跑前30分鐘可進食一小份能量棒或果膠
比賽期間每30-45分鐘補充能量gel及適量水分

香港天氣與比賽當天氣候留意

比賽在一月中，一般早上偏涼但天氣乾燥
跑手應注意保暖，避免過度出汗後著涼
香港濕度變化大，必要時配備薄外套或臂套

五、跑步及痛症問題

不少資深跑手或新手都有跑步及痛症問題，你又有沒有以下問題?

為什麼訓練量沒減少卻越跑越慢？
復健後想練跑，如何避免跑步受傷？
跑步後常腰酸背痛，是核心不夠力還是跑姿錯？
跑步比賽前怎樣調整跑姿以發揮最佳表現？
跑步影片我自己也拍過，但怎樣看得出跑姿有問題？
腳踝舊傷好像永遠沒完全康復？

如果你有以上問題，或是正在進行渣打馬拉松訓練或對跑步有興趣，認證跑步分析師課程就可能解決到你對跑步及痛症的困擾，以及讓你更了解對跑姿的細節。

認證跑步分析師課程

跑步分析課程的目標是幫助大眾跑手找出痛症原因，解決跑步傷患，提升跑步表現，當中的紅外線跑步分析（Running Analysis）利用高精度紅外線攝影系統與運動捕捉技術，即時追蹤跑者動作軌跡與關節角度變化。跑步分析逐漸成為運動員與跑手突破自我極限的重要工具，不少世界級跑手均借助紅外線跑步分析儀的科學數據，了解自己的跑步姿勢、步態、用力模式，並透過精準的數據修正跑姿不足之處，減低受傷風險。