冰浴是什麼？浸冰前你一定要知道的10件事！

SMA
6月17日
讀畢需時 4 分鐘

冰浴（Ice Bath）在運動圈與健康養生社群中逐漸成為熱門話題，從專業運動員到一般健身愛好者，越來越多人嘗試以冰水浸泡身體來促進肌肉修復、消炎與提升免疫力。但冰浴到底是什麼？真的對身體有幫助嗎？又有哪些潛在風險？以下我們將為你詳細解析冰浴的定義、原理，以及浸冰前你一定要知道的10件事，幫助你安全、有效地學習浸冰。

冰浴浸冰是什麼?

浸冰（冰浴）是利用冷療方式，從而減少慢性發炎與痛症、運動恢復、改善血液循環、提升免疫力、減壓與提升心理韌性的一種自然療法。浸冰（冰浴）同時是Wim Hof Method 中三大核心元素之一，與呼吸訓練、意志力訓練相輔相成。透過冰浴，人體會受到冷刺激，促使神經系統與循環系統啟動一連串調節反應。

一般冰浴 vs Wim Hof Method 冰浴有什麼分別？

項目	一般冰浴（運動恢復用）	Wim Hof Method 冰浴
目的	肌肉恢復、減少發炎、降低痠痛	減少慢性發炎與痛症、運動恢復、改善血液循環、提升免疫力、減壓、鍛鍊自律神經、強化免疫、提升壓力耐受與心理穩定
應用族群	運動員、健身者、物理治療使用者	運動員、健身者、提升精神韌性、自律神經平衡、抗焦慮者
水溫範圍	約 10°C～15°C，偶爾加入冰塊	約 5°C～10°C，常加入大量冰塊以創造「極冷刺激」
浸泡時間	5～15分鐘（避免過久）	30秒～2分鐘起跳，逐步訓練到4～5分鐘，但強調「在意識控制下進行」
身體反應機制	血管收縮→再擴張，消腫、減痛	活化副交感神經、提升褐色脂肪活性、訓練意志力
冰浴後處理	建議包毛巾、喝熱水或沖熱水澡快速回溫	建議自然加溫（馬步、抖動、深呼吸），禁止沖熱水澡，保持熱產生機制
心理訓練重點	無，專注於物理恢復效果	非常強調心理控制、意念穩定、面對恐懼與壓力的訓練
風險與建議	高血壓、心血管病者需謹慎；過久泡容易失溫	不適合心血管疾病、呼吸系統疾病等病患者，不得硬撐或競賽心態

浸冰（冰浴）是 Wim Hof Method 三大核心之一，透過逐步暴露於低溫環境，幫助身體與心理進行深層調節。這項訓練並非單純忍耐寒冷，而是一種經過科學驗證的自然療法，結合呼吸技巧與專注力，達到提升免疫力、減少發炎、穩定情緒、抗壓等多重健康效益。

冰浴前你一定要知道的10件事

1️⃣ 冰浴是訓練，不是挑戰極限

WHM中的冰浴不是「硬撐」、「扛痛」的體能挑戰，而是一種冷靜面對壓力的神經訓練。目標是：學會在極冷中放鬆、穩定呼吸，而不是比誰泡得久。

2️⃣ 呼吸練習是冰浴前的必修課

冰浴前進行 30-40次WHM呼吸循環練習，以調整血氧飽和度與自律神經狀態。進冰水時才不會心跳劇烈、過度換氣或陷入恐慌。

3️⃣ 水溫不需強求極寒

初學者不需直接挑戰 0°C 的冰塊水。應根據專業人士建議，再慢慢加冰與縮短準備時間。重點是適應冷刺激，不是耐受冰痛。

4️⃣ 時間以 30秒～2分鐘為佳，循序漸進

WHM訓練並不強調泡得越久越好。Wim Hof 本人也提倡慢慢延長、日常練習。初學者可從30秒起，目標是進入冷水後可自然呼吸、意念專注。

5️⃣ 冰浴重點是「意識控制」而非身體抗寒

練習的關鍵是：當寒冷衝擊大腦時，你能否保持覺知與放鬆？ 這對於現代人處理壓力、焦慮、恐慌等狀態極具幫助。

6️⃣ 持續冰浴訓練有助調節免疫與內分泌系統

研究顯示，Wim Hof Method 可刺激副交感神經系統、促進抗發炎反應、提升褐色脂肪活性，讓身體自我產熱、穩定血壓與情緒。

7️⃣ 冰浴能練就「冷適應」而非單次刺激

長期冰浴訓練能使身體減少對冷的過度反應，進而提升對生活壓力、情緒波動的耐受力。這是一種「系統韌性訓練」，而不只是降溫工具。

8️⃣ 浸冰後需進行「自然回暖」，不可洗熱水澡

冰浴後應透過馬步、深呼吸或太陽暴露等方式讓身體自行產熱。若直接沖熱水，會抑制褐色脂肪活化，反而中斷訓練效果。

9️⃣ 女性經期、生病時需斟酌是否進行冰浴

當身體處於免疫下降、賀爾蒙起伏或高壓狀態時，冰浴可能是額外壓力源。量力而為、重視身體訊號是練習者必要態度。

🔟 WHM 冰浴重視「規律」勝於「強度」

與其每週挑戰一次極寒，不如每日穩定進行 1~2 分鐘冷水訓練。規律性練習才能改變自律神經反應與大腦迴路。

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